Kui tippkorvpallis pööratakse tänapäeval õigele toitumisele järjest rohkem tähelepanu, siis saavad ka enda lõbuks mängivad harrastuskorvpallurid oma mängukogemust palju mõnusamaks muuta, kui jälgivad mõningaid lihtsaid toitumisnõuandeid. Koostöös sportlaste seas tunnustatud toidulisandite pakkujaga SiS avaldab Korvpall24.ee artiklite sarja, mille abil pakume spordiga ning eelkõige korvpalliga tegelejatele baasteadmisi toitumisest. Kui esimeses artiklis tegime lühivaate ajalukku ning vastasime kolmele olulisele küsimusele, siis sel korral räägime valkudest.
SiS-il on käimas kampaania, kus oktoobris loositakse Korvpall24.ee lugejate vahel igal nädalal välja üks spetsiaalne korvpalluri komplekt, kus on asjatundjate poolt kokku pandud tooted, mis aitavad korvpalluril saada lisaenergiat ning kiirendada taastumist. Loosimises osalemiseks vaata SIIA.
Valkude tähtsus
Valgud koosnevad aminohapetest, millest üheksa on organismis asendamatud – see tähendab, et inimese organism ei suuda neid ise toota. Asendamatutest tähtsaimad on leutsiin, isoleutsiin ja valiin (BCAA), mis moodustavad 35% meie lihasvalkudest. BCAA-d sisaldavad valgurikkad toidud ning rohkelt leidub seda loomses valgus ning piimatoodetes. Kõige olulisem asendamatu aminohape on leutsiin, mis stimuleerib lihasvalkude sünteesi pärast treeningut. BCAA tõhustab energiatootmist ning pakub kaitset lihasvalkude lagundamise vastu.
Milline valk, mis ajal?
Piimas on umbes 80% kaseiini ja 20% vadakuvalku. Vadakuvalk sisaldab üheksat asendamatut aminohapet, mida organism ise ei sünteesi ja mis tuleb omastada toiduga. Vadakuvalk on kiiresti imenduv valk. Tänu heale imendumisele vähendab vadakuvalgu kasutamine sportlikkust pingutusest taastumiseks kuluvat aega. Vadakuvalgu tarbimine tõstab insuliinitundlikkust ning tekitab täiskõhutunde pikemaks ajaks.
Kaseiinivalk imendub organismis vadakuvalguga võrreldes oluliselt kauem, umbes 5-7 tundi. Sportlased kasutavad kaseiinivalku sageli nn. “öövalguna”, vähendamaks kehavalkude lagundamist magamise ajal. Kaseiin stimuleerib valgusünteesi, aidates olla uueks koormuseks paremini valmis.
Millal ja kui palju valku vaja?
Teadusuuringud on jõudnud tulemuseni, et mõistlik on manustada iga toidukorra ajal 20-25g valku, 3-4 korda päevas. Miks? Meie keha ei säilita üleliigset valku, mida võiks kasutada soovitud hetkel lihaste arengu toetamiseks. Tasub meeles pidada, et istuva tööviisiga täiskasvanu vajab ööpäevas ligikaudu 0,8–1,0 grammi valke ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Vastupidavusala esindaja, kellel koormus suurem, peaks saama toidust valke 1,2–1,4g/kg päevas. Kiirus- ja jõuvõimete arendamisele suunatud aladel, sealhulgas korvpallis, on vajaminev valgukogus veel suurem, isegi kuni 2g/kg päevas.
Seega, iga korvpallur võiks piltlikult astuda kaalule ja korrutada saadud numbri kahega. Nii saab välja arvutada, kui palju mune, liha, juustu ja kohupiima peaks ööpäevas vajaliku valgukoguse kättesaamiseks sööma. Kindlasti ei ole enamikul inimestest võimalik sellist kogust vaid tavatoiduga saada. Valgušeigid ja teised valgurikkad sporditoidud aitavad kaasa, et keha saaks vajaliku valgu hõlpsamini kätte.
Ühe võistkonna rutiin…
Kohe pärast lõpuvilet kamandab füsioterapeut kõik mängijad korvi alla pikali, et venitada väsinud lihaseid. Selleks, et taastumine algaks kiiremini, jagatakse laiali valgugeelid samamoodi nagu lennusõidu ajal saab kommi. Kõige tähtsamad on taastumise seisukohalt esimesed veerand kuni pool tundi. Hiljem pole piltlikult öeldes keris enam piisavalt kuum, et saaks leili visates sooja. Pärast venitusharjutusi ootab mängijaid riietusruumis toekam taastusjook. See annab lisaks valgule veel süsivesikuid, et korvata energiakulu. Samuti saab keha sealt vajaliku annuse glutamiini, mis hoolitseb immuunsüsteemi tugevdamise eest.
